El gran inconveniente que tienen las personas vegetarianas es la posible falta de nutrientes. Una dieta bien planificada puede ser segura y beneficiosa, pero hay un ingrediente, la vitamina B12 que, debido a que sólo se encuentra en productos de origen animal, suele convertirse en un inconveniente a la hora de saber en qué alimentos la encontramos. La vitamina B12 (cianocobalamina) es importante para la formación de los glóbulos rojos, para la fertilidad y durante el embarazo; interviene en el funcionamiento de nuestro sistema inmune y se usa en tratamientos contra las enfermedades degenerativas como la esclerosis múltiple o la osteoartritis.
Vitamina B12, a tener en cuenta
Si eres vegetariano, mejor cuidar sus reservas
Deficiencia de vitamin B12
Conoce cuales son sus síntomas más habituales
El más habitual es la anemia perniciosa, pero existen otros que pueden predecir al primero: fatiga, debilidad, diarrea, depresión o indigestión; también el entumecimiento de los dedos de los pies y de las manos, palpitaciones, anorexia, problemas para respirar, falta de memoria... Si la deficiencia no se soluciona, los síntomas empeoran: falta de equilibrio en las extremidades inferiores, sensación de hormigueo en la piel, pérdida de lucidez mental, deterioro visual, incontinencia... Por esa razón, es importante que cualquier persona que mantenga una dieta vegetariana verifique que los niveles de esta vitamina sean correctos en su organismo.Otra cosa que hay que tener en cuenta es que a veces los síntomas de deficiencia de la B12 se enmascaran con las del ácido fólico, ya que tienen funciones similares y, en muchas funciones, una requiere la presencia de la otra. Además, hay que tener en cuenta que el hecho de tomar pastillas anticonceptivas, antibióticos, alcohol, fumar, el café, un exceso de estrés o algunas enfermedades del hígado, pueden contribuir a tener los niveles de B12 bajos.
Mala absorción
Tenemos que contribuir a una buena absorción de la vitamina B12
La causa principal de una mala absorción de la B12 se debe a la pérdida con los años del «factor intrínseco» de los jugos gástricos en el estómago. Por esa razón los suplementos de vitamina B12 vía oral incluyen el factor intrínsico cuando éste está en deficiencia. Como curiosidad, os diré que en la Medicina Tradicional China la B12 nutre el Yin y la sangre de corazón. Por ello se suele recomendar (previa visita al médico) en desórdenes psicológicos, para potenciar la fertilidad o durante el embarazo.¿Dónde encontrar la vitamina B12?
La carne es sin duda uno de los alimentos más preciados, pero hay otras
Las algas son una excelente fuente de vitamina B12, en especial la espirulina, aunque no todos los suplementos de espirulina aportan la cantidad de vitamina B12 que anuncian en su etiquetado; además, hay que diferenciar las vitaminas B12 análogas de las naturales, ya que no contienen las mismas propiedades; es lo que sucede con el alga Nori o la wakame. Una buena fuente de B12 es la levadura de cerveza enriquecida con B12, y mejor la que ha sido cultivada en melaza o remolacha.
EN EL EMBARAZO
Suplementos de vitamina B12
A veces, lo mejor son los suplementos...
En países como la India o en Indonesia, el aporte de vitamina B12 se obtiene a partir de los alimentos fermentados. Debido a que en nuestro país las cosas son muy distintas, la mejor recomendación que hacen los nutricionistas a los vegetarianos puros es la toma de un suplemento de B12 (de uno a tres microgramos), y un control médico de vez en cuando. No son útiles los suplementos con múltiples vitaminas y minerales para este fin. Así mismo, los expertos coinciden también en que cocinar los alimentos al vapor, escaldados o salteados durante un breve tiempo, hace que los alimentos no pierdan su aporte de vitaminas.
Xavier Turell Nebot
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