¿Te falta vitamina D? Parece mentira pero cada vez más se diagnostican personas con falta de vitamina D. En una sociedad mediterránea como la nuestra no deberían suceder estas cosas, pero el caso es que comienza a ser habitual. ¿Qué nos está pasando? Y es que cada vez surgen más soluciones fáciles a problemas que se han ido generando durante siglos. ¿De verdad pensamos que la solución de la falta de vitamina D es tomar suplementos químicos? ¿De verdad pensamos que al tener grandes naves llenas de alimentos de todo tipo estamos comiendo correctamente? Y es que vivimos en una rutina tan marcada en consumir al instante, pensada tan sólo para nuestro bienestar inmediato, que no somos conscientes del futuro que vamos dejando a nuestras próximas generaciones.
¿Qué es la vitamina D?
No es lo mismo tomarla del sol, que en pastillas
Se trata de una vitamina liposoluble, aunque su absorción en el intestino dependerá siempre de cómo se encuentre nuestra mucosa intestinal para así absorber las grasas. El sol es el responsable de suministrarnos un 87% de la vitamina D todos los días. La vitamina D es una hormona que produce nuestro organismo gracias a los rayos solares UVB. Sabemos que la vitamina D tiene una forma activa, y otra no tan activa. La vitamina D3 se produce al tomar el sol debido a una reacción que se produce en la piel. La vitamina D3 se almacena en nuestro hígado y en otros tejidos de nuestro cuerpo. Para que se vuelva activa, interfieren el riñón, el hígado y la glándula paratiroides. Dicha glándula, será la que dará la orden para convertir la vitamina D no activa en activa.Los rayos ultravioletas del sol tocan nuestra piel y estumulan la producción de colecalciferol a partir del colesterol. En el hígado se transformará en 25-hidroxivitamina D (calcidiol), enviándola a la sangre y llegando a muchos tejidos. Al llegar al riñón, se producirá la vitamina 1,25 OH2 D3 (calcitriol).
Algo que debemos tener en cuenta es que el proceso desde que los rayos del sol tocan nuestra piel y se convierten en vitamina D no es nada fácil. Y, además, desde que la persona toma el sol hasta que se forma la primera vitamina D activa en el hígado, ¡puede trasncurrir unos dos meses!
Vitamina D, de forma natural
Utilizar siempre el sentido común es lo principal
Aún así, debes tener en cuenta que si tienen problemas en la piel antes deberás consultarlo con tu dermatólogo. Recuerda que siempre es mejor tomar el sol en pequeñas cantidades y más veces, que no quedarte un día a la semana expuesta a él durante mucho tiempo.
Déficid de vitamina D:
Algo que deberíamos tener en cuenta
La vitamina D nos ayuda a absorber calcio a través del intestino para incorporarlo al hueso a través del metabolsimo fosfocálcico. Es decir, regula la formación de los huesos, de los cartílagos y de los discos intervertebrales, previniendo que suframos enfermedades como la osteoporosis, la osteoartritis, o fracturas. Además, nos ayuda a potenciar nuestro sistema inmune y a tener más fuerza muscular. Cuando sufrimos déficid de vitamina D durante más de dos años, el cuerpo aumenta la hormona paratiroidea (PTH) quien estimula la retirada de calcio de los huesos. De esta forma obtenemos dolor en los dedos de las manos y de los pies, más contracturas de lo habitual en la zona superior de la espalda, hombros, trapecio… Aumenta la debilidad muscular, el cansancio, tenemos menos fuerza, y hay dolor en la inserción musculo-tendinosa, algo que se puede confundir con facilidad con síntomas de fibromialgia.La falta de vitamina D puede interferir en el metabolismo de los huesos y de nuestra musculatura, provocando un dolor muscular generalizado. Dicha vitamina nos ayuda a potenciar el sistema inmune, en la formación de hueso y en la fuerza muscular. Muchas personas tienen miedo de tomar el sol ya que creen que pueden originar melanomas. Sin embargo, esto no está todavía muy claro (a no ser que hagas un abuso de ello). En cambio, si ya sufres algún tipo de melanoma, o pecas, será mejor que no tomes el sol y que ingieras suplementación de vitamina D (siempre con el consentimiebnto médico).
¿En qué nos ayuda?
Las ventajas de tomar el sol
Nos ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos, y por ello es fundamental para el buen funcionamiento tiroideo y de la glándula paratiroides. Nos ayuda a prevenir enfermedades como por ejemplo la osteoporosis. Favorece el mantenimiento de nuestros músculos y el sistema nervioso, fortalece el sistema inmune del organismo, y mantiene nuestra piel en buen estado. Además también afecta a nuestro estado anímico y a mejorar la fertilidad de la mujer.Se dice que la vitamina D puede prevenir enfermedades infecciosas, dermatológicas y respiratorias. Es beneficiosa en enfermedades autoinmunes e, incluso, se dice que podría ser beneficiosa para enfermedades como la esclerosis múltiple o la esclerosis lateral amiotrófica. También interviene en la reglación de algunos cánceres como el de colon o el de próstata. Nos ayuda a formar mejor la dentina y en la protección de la periodontitis disminuyendo la porosidad del diente; es decir, contribuye a mantener una mejor salud dental en general.
Para saber si tu cuerpo sintetiza correctamente la vitamina D a partir del sol, lo más recomendable es que te realices una análisis de sangre al final del verano.
NIVELES ADECUADOS:
— Inferiores a 19 ng/ml - puedes sufrir raquitismo, tienes mayor riesgo de sufrir cáncer, etc.
— 10-29 ng/ml - deficiente.
— 30-60 ng/ml - normal.
— 60-100 ng/ml - óptimo
— Por encima de los 150 ng/ml - tóxico.
*Niveles de vitamina D, según Bess Dawson-Jughes
— 10-29 ng/ml - deficiente.
— 30-60 ng/ml - normal.
— 60-100 ng/ml - óptimo
— Por encima de los 150 ng/ml - tóxico.
*Niveles de vitamina D, según Bess Dawson-Jughes
A tener en cuenta:
consejos que no debemos olvidar
A constinuación os expongo una serie de consejos que deberíamos tener en cuenta si queremos obtener unos buenos niveles de vitamina D en nuestro organismo. Espero que os puedan ser de ayuda...1- Bronceados y rayos ultravioleta
Como os decía antes, la vitamina D se sintetiza a través del colesterol, a través de una reacción química en la piel y gracias a los rayos ultravioleta de onda corta (UVB). Si te pones bronceados o cremas solares, estarás impidiendo que el 94% de los rayos UVB realicen su trabajo. Así que usa esas cremas cuando de verdad sea necesario.
Además, las personas con la piel más oscura tienen más dificultad para absorver la vitamina D, ya que su pigmentación puede bloquear también los rayos UVB.
2- ¿Debería ducharme?
Después de tomar el sol, debemos esperar unas tres horas antes de ducharnos. Ten en cuenta que los jabones o las duchas muy largas dificultarán mucho su absorción.
3- A evitar...
Intenta no tomar cafeina. La cafeína inhibe los receptores de la vitamina D e impide su correcta absorción. También vigila el uso de antiácidos o corticoides.
4- La comida
Aunque podemos tomar vitamina D a través de alimentos como las sardinas, los huevos, la leche o el aceite de hígado de bacalao, en realidad, debido a que muchos de estos alimentos son tratados y adulterados, muchos de ellos ya no llevan vitamina D.
Vigila con la leche y sus derivados, aunque son fuentes ricas de vitamina D, también aumentan los niveles de calcio en la sangre e inhiben la producción de la propia vitamina D activa. Huevos, quesos, embutidos, carnes, pescados muy grasos... vigila su consumo.
5- A tener en cuenta
Los alimentos de origen vegetal suelen llevar más vitamina D2 (una forma menos activa). Para el cuerpo, le resulta más difícil de convertir la D2 en una forma activa, y es por ello que se recomienda más la vitamina D3.
Si tomas vitamina D a través de suplementos, pregunta a tu médico sobre la importancia de tomar también vitamina K2. Normalmente, cuanto más vitamina D tomes más demanda tendrá tu cuerpo de vitamina K2
La sociedad en la que vivimos
Lo que solemos ganar por un lado, lo perdemos por el otro...
Nuestro cuerpo necesita ser estimulado para poder mantenerse en forma y mantener su salud. Si no le damos los nutrientes que necesita y le hacemos llevar una vida cada vez más sedentaria, el cuerpo se relaja y pierde su equilibrio base. Recuerda: debes tomar el sol de forma moderada para estimular la producción de vitamina D entre otras cosas. De no hacerlo, el cuerpo dejará de cumplir esa función y nos veremos obligados a ir tomando pastillas como una hábito cada vez más normal. Con el tiempo, nos quejaremos de que los potes de vitamina D que venden en la farmacia son cada vez más caros, y alguien te susurrará al oído: "antes, nuestro cuerpo solía hacerla de forma natural"...
Xavier Turell Nebot
Caminar
Vitamina b12