Insomnio

El insomnio a corto plazo y el crónico afectan más a las mujeres y a los ancianos.



insomnio
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¿Tienes insomnio?¿Sabías que las posturas inclinadas e invertidas de yoga nos facilitan el sueño, mientras que las posiciones de pie lo inhiben? Parece ser que todo ello se debe a un reflejo común de la presión arterial denominado: barorreflejo. Curioso, ¿no te parece? El insomnio es la incapacidad de dormir el tiempo suficiente como para poder descansar correctamente. Entonces, ¿qué podemos hacer? En este artículo os contaré qué cosas podemos hacer para ir a dormir mejor y comprender porqué tenemos insomnio.



¿Qué es el insomnio?

Comprender porqué no puedo dormir

Ante todo, lo más importante es visitar a nuestro médico para que pueda descartar cualquier problema que requiera de una atención médica especial. Deberá así tener en cuenta nuestro estado de ánimo, los cambios hormonales, el síndrome de las piernas inquietas, la acidez del estómago, etc. Lo que sucede normalmente es que la persona suele dormir algunas horas pero luego se despierta y ya no puede dormir más, este tipo de insomnios se denomina “de mantenimiento”. En este caso se trata de un trastorno por hiperexcitación, donde el sistema nervioso simpático está activo, y la persona no puede dejar de pensar debido a que los circuitos del cerebro están continuamente activos. En el insomnio de mantenimiento es importante asegurarse de que la glándula tiroides funciona debidamente, y realizar un estudio hormonal sobre todo en mujeres.

Hay varios tipos de insomnio: El insomnio de conciliación es el más común que hay y consta de no poder dormir cuando uno se va a la cama. El insomnio de mantenimiento es cuando a alguien le cuesta mucho dormir, luego se despierta, le cuesta dormir, quizá vuelve a dormir un poco pero se vuelve a despertar… Y el insomnio tardío, finalmente, consiste en que la persona suele dormir con facilidad pero la persona no logra dormir las horas necesarias para poder descansar del todo.




¿Qué nos dice el ayurveda sobre el insomnio?

Un punto de vista diferente

yoga
Según el ayurveda, un exceso de “Vata” es la causa principal de este sobreexcitamiento del que hablaba anteriormente. Por ello, debemos mantener siempre una rutina regular:levantarse de la cama e irse a dormir todos los días a la misma hora, intentar tomar comidas calientes y nutritivas, y crear una especie de ritual todos los días para preparar el sueño: cenar pronto, leer un poco, baja la intensidad de la luz de las habitaciones, y no usar móviles ni ver el televisor, ni mantener largas conversaciones con tu pareja.





¿QUÉ MÁS PUEDE PRODUCIR INSOMNIO?
acupuntura
El insomnio puede venir por varias causas. Otra de ellas, aunque menor, es debido a un trastorno del ritmo circadiano, donde el reloj interno del cuerpo no va al mismo tiempo que el ritmo de la gente que trata de mantenerlo. Si una persona se va a dormir cuando el cuerpo no está preparado para ello, entonces la persona no puede dormir. Este tipo de trastorno es muy común en adolescentes o en personas que hacen turnos de noche (o que van cambiando los turnos continuamente). Y, no hace falta decir que consumir cafeína, que no sólo se encuentra en el café sino también en el chocolate, los refrescos, o en muchos medicamentos (como en los medicamentos para el asma, los betabloqueadores que controlan la presión arterial, o los antidepresivos), contribuyen también al insomnio. La nicotina del tabaco, también no es una buena ayuda…




¿Nos puede ayudar el yoga?

Alternativas más conscientes

posturas
El yoga, al igual que el QiGong, tiene muchas herramientas que contribuyen a disminuir el exceso de excitación de nuestro sistema nervioso. Las personas que sufren insomnio tienden a tener un nivel más alto de cortisol o de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH). En el yoga, se promueve la respiración lenta y profunda para elevar los niveles de dióxido de carbono (un sedante natural que no ayudará a dormir). Hay muchos estudios que demuestran que una respiración calmada y tranquila beneficia mucho al sueño, así que es un primer paso que debemos realizar sí o sí.

Pero al mismo tiempo sabemos que las personas sedentarias necesitan tener una actividad más intensa durante el día para poder liberar la tensión acumulada. Ese exceso de tensión no necesita ser calmada para poder dormir y ya está, sino que debe liberarse, “quemarse”, para que la persona se encuentre más cansada y logre dormir mejor. En términos de Medicina China, el exceso de tensión produce un estancamiento del Qi y de la sangre que impide el sueño por diversos motivos. Liberar dicho estancamiento favorecerá en gran medida al sueño y a la relajación.


Resumiendo: debemos encontrar un equilibrio entre la actividad y el descanso. Si durante el día no tenemos suficiente actividad, por la noche no podremos descansar porque no estaremos cansados. Al mismo tiempo, hay personas que realizan un exceso de actividad por la tarde/noche y esto hacen que no puedan relajarse luego por la noche y dormir bien. Mientras que, en otras personas, realizar posturas de yoga o meditación por la tarde/noche pueden hacerles relajar demasiado, restándoles la capacidad para dormirse más tarde porque ya han descansado algo anteriormente. Por ello, dependiendo de si eres alguien más activo o menos, si haces ejercicios por la tarde o más hacia la noche, si son más activos o pasivos, etc. Podrás ir a dormir mejor o peor. Es importante entonces encontrar aquello que a uno mismo le va bien, ya que cada uno de nosotros somo seres distintos.



¿Cuándo practicar?

El tiempo, el lugar, todo merece hacerse un momento preciso…

Lo que solemos aconsejar es que, por ejemplo, se practiquen técnicas relajante una vez la persona termina de trabajar. De este modo, la persona que ha estado activa durante el día, se relaja por la tarde/noche, cena, lee un poco (así vamos bajando el nivel de estrés y nos preparamos para dormir), bajamos el nivel de luz ambiental, no nos discutimos con nadie, aparcamos los problemas para mañana… y luego nos vamos a la cama en su momento más adecuado. Según el yoga, lo ideal es practicar las posturas de relajación un par de horas antes de irse a dormir. ¿Qué posturas? Pues bien, la postura del perro mirando hacia abajo y con apoyo es una de las más básicas, luego, puede practicar la postura sobre la cabeza (sirsasana), la postura sobre los hombros (salamba sarvangasana), o la postura con las piernas apoyadas en la pared (viparita karani). La postura de viparita karani apoyada en la pared también suele dar buenos resultados.

Ten también en cuanta que las personas mayores no suelen salir mucho,lo que significa que los efectos de la luz en su reloj biológico se ven reducidos. Por eso su sueño no es tan profundo, es más alterable y su duración más corta. Por ello es aconsejable que las personas mayores salgan por la tarde a dar un buen paseo, o que se sienten frente a una ventana para fortalecer el sueño de forma indirecta.





EL MASAJE TERAPÉUTICO Y EL INSOMNIO
acupuntura
Muchas personas reaccionan al estrés tensando sus músculos. Pues bien, debes saber que una mayor tensión muscular aumenta la presión del sistema de vigilia impidiendo que se produzca el sueño. Por eso es tan importante a veces los masajes es este tipo de personas, porque al relajar su musculatura también incidimos en realizar un buen descanso nocturno. Así mismo, hay personas que sufren problemas médicos que ocasionan también una contracción o rigidez muscular impidiendo el sueño. También en estas personas el masaje terapéutico (que no relajante) suele ser una muy buena opción. Del mismo modo, las preocupaciones internas aumentan los niveles de ansiedad provocando que la persona no se relaje y que no pueda conciliar el sueño.




Terapia cognitiva:

A tenerla en cuenta en todos los casos...

terapia cognitiva
Uno de los problemas principales cuando alguien tiene insomnio es que termina por asociar la cama con no poder dormir (es de noche = voy a la cama = no podré dormir = esto me genera ansiedad interna = no voy a dormir). Una vez el cerebro crea dicho vínculo, el problema se agrava porque creamos una mala asociación de conceptos. Lo que debemos hacer ante todo es recuperar la estructura correcta (es de noche = voy a la cama = voy a dormir), porque si no reeducamos la mente, superar el insomnio será muy difícil. Una prueba de ello es cuando una persona se toma la medicación fuerte del médico y me dice: «hoy sí que voy a dormir bien, porque me voy a tomar las pastillas». Es cierto que las pastillas le harán un efecto, pero fijaros como la persona inconscientemente ya está pensando en (es de noche = toma pastilla del médico = voy a la cama = y seguro que dormiré). La mente es la clave, aunque la pastilla pueda hacer su efecto…

Para ello, algunos profesionales aconsejan a la gente que padece insomnio proponerles un reto que necesita cierta disciplina. Se trata de irse a la cama cuando uno debe ir a dormir y si en 15 minutos uno no consigue dormirse, deberá levantarse y hacer algo tranquilo en la oscuridad (o con una luz muy, pero que muy, tenue). Cuando le entre un poco el sueño o se sienta más cansado deberá regresar a la cama e intentar dormir; y, si en 15 minutos no lo consigue, deberá levantarse y repetir la anterior operación. Así hasta que consiga dormirse. No se puede leer en la cama, ni escuchar música, ni ver el televisor (porque el mensaje es que en la cama uno va a dormir y no ha escuchar música). Si algo tiene claro este tipo de programas, es que la cama sólo sirve para dormir y para tener sexo (y de momento dejaremos lo segundo de lado).


Antes de practicar esto, la persona debe decidir cuantas horas debería dormir (se suelen escoger seis horas). De este modo, si te vas a dormir a las 23:00h, a las 05:00 deberás levantarte y hacer tu día a día con normalidad. Sólo si consigues dormir bien esa noche, se permite a la persona añadir 15 minutos extra. Es decir, en vez de dormir seis horas, podrá dormir seis horas y cuarto.

Si en total sólo duermes cuatro horas, deberás levantarte igualmente a la misma hora (aunque estés cansado). Según este método, si no duerme te irás sintiendo más cansado y al final llegará un día donde dormirás del tirón. Pero lo importante no es dormir más horas o menos, sino que la mente asocie la cama como el lugar para descansar y dormir, y no para no poder dormir y estar toda la noche preocupado y nervioso.





MI CONSEJO PERSONAL
acupuntura
Como masajista y experto en Medicina China, yo no puedo recomendarte el método cognitivo que antes he explicado (debería hacerlo un especialista del cerebro), pero sí que es cierto que el hecho de levantarte y pasar un rato haciendo otra cosa fuera de la cama y regresar a ésta cuando te sientas más cansado y con la mente más calmada, es un método muy efectivo. Si cuando regresas a la cama consigues dejar la mente ahí, que no divague, en silencio, y te concentras en tu respiración lenta y pausadamente. Si poco a poco te autosugestionas diciéndote que te sientes cada vez más relajado, con más y más sueño, etc. Muy posiblemente consigas dormir con mucha más facilidad. A veces aconsejo a mis pacientes que tras concentrarse en la respiración cada vez más lenta y profunda (nunca sin forzar), realicen una cuenta numérica del diez hasta el cero, sintiendo como cada vez que cuentan un número más bajo se relajan más y más. Al llegar al cero, la persona debe entrar en un estado mental donde le cueste mucho pensar, donde se sienta muy cansado cansado, muy relajado y poder desconectar de este mundo y dormir sin más. Es una técnica especial que suelo denominar “llamar al sueño”, fácil de realizar y con grandes beneficios.



La respiración profunda

Una de las mejores técnicas para relajarse y dormir de forma consciente

La técnica de respiración profunda suele ser una buena herramienta para calmar a la persona. Además, se puede realizar en cualquier sitio y en cualquier momento, aunque si nunca la has practicado, es mejor que comiences tumbado boca arriba, en tu cama, y en una habitación tranquila.

— Debes tumbarte y colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.
— Inhala lentamente el aire por la nariz al mismo tiempo que sientes cómo se eleva la mano que tienes en el — pecho.
— Conforme la respiración alcanza el estómago,empuja suavemente el abdomen hacia arriba, dejando la mano del abdomen algo más elevada que la del pecho. Cuando el diafragma se expande, el abdomen se eleva.
— Llegados a este punto, intenta mantener la respiración durante unos segundo e invierte el proceso. Suelta el aire poco a poco y ves sintiendo como toda tu musculatura se va relajando lentamente. Debes exhalar por la nariz igualmente y vaciar el pecho.

Conforme vas controlando la respiración de forma suave y plácida, como si de las olas del fueran acercándose a la orilla con calma y tranquilidad, debes empezar a concentrarte en ella. Porque es aquí donde empieza verdaderamente el ejercicio para poder conciliar el sueño. Concéntrate en el ir y venir de tu respiración, siente su suavidad, si es cálida, etc. No permitas que entren nuevos pensamientos en tu mente porque ahora mismo no tienes ni fuerza ni energía para ellos, sólo para tu respiración. Y, cada vez que vas respirando, ves sintiendo como todo tu cuerpo se relaja y cada vez vas entrando más en un estado de semiconsciencia hasta quedarte dormido.




Otras técnicas:

lesiones al correr
Si la persona se da un baño caliente por las noches, le resultará más fácil dormir. Si ahora que viene el calor es demasiado para ti, puedes hacerte un baño caliente sólo en los pies y ponerte unos calcetines delgados para mantener el calor (media hora antes de ir a dormir). Los masajes nos ayudan a relajarnos y a que el cuerpo descanse mucho mejor. Intenta que tu habitación de dormir esté lo más oscura posible, si puedes mantener una temperatura fresca mucho mejor (un ventilador suave, por ejemplo). Cuidado con los relojes de luz que miras cada cinco minutos para ver qué hora es. Cada vez que miras el reloj te sentirás más nervioso, con lo cual debemos eliminarlos. La acupuntura puede ayudarnos, en breve os escribiré un artículo para que comprendáis cómo os puede ayudar con el insomnio… No realices una siesta a mediodía si por la noche no puedes dormir. Emplea la menor dosis posible de pastillas para dormir (medicación) ya que a la larga puede ser peor el remedio que la enfermedad. La melatonina se puede tomar ya que nos ayudará en el desfase horario y a sustituirla por algunos medicamentos, pero es recomendable tomarla a temporadas y no abusar de ella (aunque todo apunta a que no tiene efectos secundarios). A parte de la valeriana o la melisa, hay otras hierbas que pueden ayudarte como la flor de la pasión, el lúpulo o el toronjil. Es muy importante que cada día te levantes de la hora a la misma hora y que te acuestes también a la misma hora.


Xavier Turell Nebot

Insomnio



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