Caminar correctamente

La importancia de caminar en un mundo sedentario.



running
Caminar es algo con lo que nacemos. Aún así, no hay dos personas que caminen de la misma manera. Y, por ello, se suele decir que la forma de andar nos identifica como individuos. Por desgracia, en nuestra sociedad, esto de andar... Y es que cada día se anda menos. Para desplazarnos solemos utilizar vehículos y, últimamente, nos estamos acostumbrando a usar los patinetes incluso para recorrer cortas distancias. Pero el andar beneficia nuestra salud de una forma increíble, y es algo que deberíamos tener en consideración.


Caminar, para hacer ejercicio

El ser humano necesita andar para poder mantenerse sano

El cuerpo humano está diseñado para andar unos veinte kilómetros diarios sin problema alguno. Es cierto que muchas personas dedican su tiempo a encerrarse en un gimnasio a hacer deporte. Pero necesitamos también abrirnos un poco más de mente y ejecutarlo al aire libre y, a ser posible, con una buena compañía. Sin ejercicio,perdemos masa muscular, resistencia, empeoramos la movilidad de nuestras articulaciones, etc.


Beneficios, si andas correctamente

Caminar puede beneficiar enormemente tu salud diaria

lesiones al correr
Para que el andar tenga un efecto positivo en nuestra salud se recomienda andar con brío, con una postura erguida y durante mas de media hora seguida. Al menos, unas cuatro veces a la semana. Y, aún así, soy algo generoso al decir esto. Así que si podéis andar un poco más, mejor que mejor... ¿Te cuesta ir a caminar? Piensa que puedes hacerlo en mil sitios distintos, que no necesitas ningún equipo especial para ir a andar, que es gratis, que es algo que puedes practicar solo o en compañía, y que es adecuado para todas las edades.
Para conocer todos sus beneficios, voy a explicarte 6 consejos y virtudes que vas a lograr si empiezas a caminar todos los días. ¡Empecemos!


lesiones al correr

Aumenta tu resistencia

Caminar aumenta el estado de forma debido a que a mayor trabajo de nuestro coorazón, mayor resistencia obtendremos. Al mismo tiempo, caminar es un ejercicio aeróbico. Así que mientras el corazón bombea con más fuerza, se aumenta la respiración para aportar más oxígeno a la sangre y a nuestros músculos. Por eso, decimos que quien anda sufre menos arterioesclerosis

Además, dicha actividad refuerza el sistema defensivo de nuestro organismo. Y reduce el dolor menstrual en muchas mujeres. Tened en cuenta que cuando andamos a buen ritmo, el cuerpo genera dopamina y endorfinas. Estas últimas aumentan nuestro estado de bienestar, mientras que la dopamina nos ayuda a conseguir nuestros objetivos a y solucionar problemas.



A TENER EN CUENTA
acupuntura
Recuerda que puedes incrementar tu gasto calórico en unas 250 calorías sólo con andar de forma rápida. Si realizas dicho ejercicio cada día durante 45 minutos, ¡podrás lograr gastar unas 1500 calorías! Ahora imagínate que haces todo esto durante todo el año y que además controlas tu alimentación y no te excedes en productos refinados y con un exceso de grasa. ¿Sabías que podrías llegar a reducir casi unos 10 kilos? Sin forzar el cuerpo, sin hacer dietas milagro...



lesiones al correr

¿Dónde caminar?

Si te planteas lo de andar de forma seria y habitual, lo más normal es que encuentres una zona que te agrade y que te motive. Intenta buscar un lugar que no sea del todo llano, ni que tampoco tenga grandes desniveles. Variar el paso de vez en cuando, su intensidad, y que puedan haber distintos caminos para llegar a un mismo sitio. De esta forma, podrás ir cambiando tu rutina y no se hará monótona. Además, evitarás que tu cuerpo se acostumbre al mismo trabajo todos los días y eso beneficiará a tu musculatura. Hay personas que incluso intentan que en su recorrido haya zonas demás sombras y otras de más sol. Esto es beneficioso ya que nos permite variar intensidad y ruta dependiendo del día que hace y de la estación del año en que practiquemos.



lesiones al correr

Andar, ¿solo o acompañado?

En mi modesta opinión, es preferible andar solo. Cuando andas acompañado sueles caer en la tentación de hablar con tu compañero y pierdes toda la atención en el aquí y el ahora; es decir: en caminar. En cambio, cuando caminas solo te ayuda a relajarte con más facilidad, a liberar esas tensiones acumuladas durante el día, y a ordenar mentalmente esos pensamientos recurrentes que nos acechan continuamente. En el ámbito mental, andar solo es una magnífica terapia.



lesiones al correr

¿Qué calzado debo utilizar?

Debemos no excedernos en la práctica del running

lesion de la rodilla
Suelo recomendar zapatillas deportivas de perfil bajo. Es decir, que no engloben el tobillo y lo dejen libre. La suela debe tener un buen agarre en la superficie en que vayamos a caminar. Si tienes pensado caminar también durante os días de lluvia, elige las impermeables. No son lo mismo las zapatillas para correr que para andar, intenta asesorarte en tu tienda. Aún así, voy a darte algunas pequeñas pautas:

1.-Intenta que no haya un exceso de amortiguación. No te hacen falta los geles o los sistema de aire...
2.- Vigila que el talón no sea muy alto. Si es así, sobrecargarás la zona anterior de la pierna, tibiales...
3.- Es importante que las zapatillas sean flexibles y no mantengan mucha rigidez.
4.- Importantísimo que la parte anterior de las zapatillas sea ancha y que no cierre el pie en punta. Mi recomendación personal es que no compres nunca ningún zapato que no respecte dicha norma.
5.- Intenta que el interior tenga cuantas menos costuras mejor y que sea cómodo.
6.- También es importante que estén hechas de un material poroso y, por tanto, transpirable. Zapatos que calientan y protegen el pie ¿para qué? Si al andar ya se calentarán solos...




lesiones al correr

¿Cómo doy los pasos?

Tener una buena zancada es importante a la hora de caminar. Las piernas están dotadas de una muy buena musculatura. Cuando des un paso, apoya el pie en el suelo de forma suave y no golpeándolo con fuerza. Recuerda que el talón no debe golpear nunca el suelo, ya que el impacto se desplaza hacia las rodillas y te puedes lesionar. Lo ideal es que la punta del pie esté orientada siempre hacia delante, y que no se abra hacia los lados o se cierre hacia su interior.

Algo que hay que tener en cuenta es en no llevar nunca la rodilla en su máxima extensión al andar. Es preferible hacer pasos más cortos y rápidos, que pasos muy largos donde el impacto es más difícil de controlar. Así mismo, yo recomiendo que bajes un poco tu nivel de gravedad, es decir, tu cintura, para que puedas sentirte más cómodo y firme en todo tu movimiento. Los brazos deberán moverse pendularmente al andar. Aquellas personas que andan sin mover los brazos (quizás estén mirando su teléfono móvil), no saben lo que hacen...



lesiones al correr

¿Qué hago con los brazos?

El movimiento de brazos (pierna derecha, brazo izquierdo, etc.) es fundamental para mantener un buen equilibrio al andar. Un truco que utilizan las personas que andan mucho a nivel deportivo, es doblar un poco el codo a unos 90 grados mientras andan, para potenciar así más aún sus efectos de ayuda y complemento. Y, otra manera de mejorar tu paso, es elevar algo los codos cuando leves tu brazo hacia atrás.

Recuerda que al andar no activas la circulación de las piernas y ya está, sino que movilizas la sangre de los brazos y de todo tu cuerpo.



¿Caminas bien?

La mayoría de gente comete muchos errores al caminar.

lesiones al correr
Como andar, andamos todos los días, no nos damos cuenta que en realidad estamos haciendo ejercicio. Y, además, no nos lo tomamos muy en serio. Y ese, es el primer error que cometemos. Lo niños suelen andar realizando movimientos generales, también del tronco superior, para ayudar al desplazamiento de sus piernas. Los adultos, solemos movernos como podemos, ya que vamos acumulando malas posturas y vicios que nonos convienen. Dicho esto, ¿cómo debo andar?

Mantente erguido cuando vayas a caminar. Para ello, contrae un poco la musculatura abdominal y verás que te será más fácil estirar tu columna. No fuerces la contracción, no sufras con ella, hazlo con naturalidad. Recuerda que la columna implica también tu cuello, así que intenta mantenerlo en vertical (ni muy hacia delante ni muy hacia atrás). Tu mirada debe enfocar hacia el horizonte la mayoría de las veces, sobretodo, cuando el trayecto es llano. Los hombros no deben estar adelantados y sí relajados,para ayudar a abrir el pulmón y contribuir a una buena respiración.




ERRORES TÍPICOS AL ANDAR
acupuntura
1.- Falta de movimiento en el tronco superior del cuerpo.
2.- Caminar con la espalda encorvada.
3.- Mantener un exceso de tensión en los hombros.
4.- No mover os brazos, o hacerlo de una forma demasiada abierta.
5.- Inclinar el torso hacia adelante.
6.- Querer dar pasos más amplios para ir más deprisa.



Contraindicaciones

Pequeñas cosas que debemos tener en cuenta

Aunque andar no suele tener ninguna contraindicación directa, es importante tener en cuenta diversos factores. Por ejemplo: conocer si tu circulación periférica es insuficiente, si tienes problemas de corazón, si hay algún antecedente familiar con trombosis, si tienes problemas con la tensión arterial, etc. En todos estos casos, lo mejor es siempre consulta a tu médico.


La marcha nórdica

Algo que se va poniendo de modo, incluso en ciudad...

Se trata de una modalidad deportiva que emplea unos bastones para activar, con el movimiento de los brazos y el tronco superior, el tronco inferior y poder avanzar mejor hacia delante. La técnica parece sencilla, pero se requieren conocimientos y un gran control sobre uno mismo. Por ello, es importante aprender esta técnica con un buen instructor que conozca bien la técnica ALFA.

Se dice que la marcha nórdica tiene ventajas. El uso de bastones nos ayuda a impulsarnos hacia delante, por ejemplo. Con el tiempo y la práctica aumenta nuestra resistencia. Aumenta el volumen de aire inspirado y tonifica los pulmones. Se fortalece la musculatura, tonifica el corazón, la circulación, reduce la presión sanguínea, aumenta la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, las defensas... Pero, personalmente, creo que todos estos factores también los logras sin el uso del bastón. Hay muchas formas de andar, y, si perfilas la técnica, creo que andar sin bastón puede ser igual de útil que hacerlo con. Incluso, como persona que no tiene coche y que toda la vida he ido andando a todas partes y sigo haciéndolo, creo que es mejor.
Para practicar la marcha nórdica, es necesario usar un bastón con una longitud adecuada a tu altura.




ERRORES EN LA MARCHA NÓRDICA
acupuntura
1.- Elevar los brazos demasiado por delante.
2.- Doblar el codo para poder impulsarse. Recuerda, que es mejor emplear el giro del hombro.
3.- Hacer rozar la punta del bastón en el suelo al llevar el brazo hacia delante.
4.- Usar los brazos sólo por la parte delantera. Recuerda que hay que llevarlos también hacia atrás.
5.- Colocar el bastón hacia delante y en posición vertical.
Xavier Turell Nebot

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