ansiedad
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La ansiedad y el estrés se encuentra hoy en día por todas partes. Afrontamos nuestros quehaceres diarios a tal velocidad que estamos obligados a mantenernos en un continuo estado de alerta. Nos levantamos con una larga lista de tareas por cumplir y cuando alguna de ellas no se materializa tal y como esperábamos, solemos sentirnos atormentados o decepcionados. Y, cuando los acontecimientos se tornan cada vez más negativos y repetitivos, el estrés inicial suele llevar a la ansiedad o a la depresión. La mayoría de nosotros pensamos que hemos aprendido a gestionar nuestras emociones, pero lo que en realidad solemos hacer es crear un vínculo de interés con nuestro propio estrés, de tal manera, que la mayor parte de la gente vive permanentemente estresada como si fuera algo habitual.



Ansiedad, ¿de dónde surge?

Vivimos en una sociedad estresada por todo, y lo hemos normalizado

El estrés es una respuesta del organismo a un estado de tensión excesiva y permanente que se prolonga más allá de las propias fuerzas. El sobreesfuerzo que acumulamos todos los días hace que nos encontremos en un estado de «estar agobiados por mil cosas a la vez», a continuación llega una etapa de resistencia, donde solemos acostumbrarnos a esa situación como si tratara de algo habitual y, finalmente, llega una fase de agotamiento por estrés, donde los síntomas se manifiestan ya con claridad.

Se producen síntomas físicos como la taquicardia, la sudoración, los temblores o el aumento de la presión arterial; también los hay denominados de conducta, como la irritabilidad, los bloqueos o la imposibilidad para relajarse; o los psicológicos, como el miedo difuso o la inquietud. Si el estrés se prolonga durante mucho tiempo pueden surgir trastornos dermatológicos vinculados a la ansiedad, problemas gástricos, respiratorios...



El estrés emocional

La emoción despierta en cada individuo muchas reacciones distintas

estrés
Por ejemplo: el estrés emocional es frecuentemente visible en mujeres que desean quedar embarazadas y no lo consiguen. La ilusión de ser madres y el paso del tiempo genera un estado de estrés que va en contra de sus propios deseos. Al elevarse los niveles de adrenalina y cortisol, se genera un desequilibrio de otras hormonas (entre ellas la tiroidea, la progesterona y el estrógeno) que son importantes para la fertilidad; la visualización guiada, la meditación, aprender a respirar y a relajarse es de vital importancia en estos casos. Muchas mujeres trabajan más de 60 horas semanales (trabajo, casa, familia...) y están agotadas, ¿cómo van a encontrar dicho equilibrio?



¿Ansiedad o estrés?

La ansiedad es una consecuencia de la acumulación de estrés

La causa del estrés es la presencia de un factor estresante, por ejemplo: una sobrecarga excesiva en el trabajo, un problema familiar, social... Este tipo de problemas deberían desaparecer una vez los afrontamos, pero cuando los síntomas del estrés permanecen después de haber eliminado el factor estresante que los provocaba, es cuando decimos que sufrimos ansiedad.




MONOS Y HUMANOS
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En algún lugar de África, los nativos taladran orificios en calabazas huecas que rellenan con trozos de plátano y luego las atan a los árboles. Los orificios tienen el diámetro suficiente para que un mono pueda meter la mano, pero cuando agarra el trozo de plátano, el puño resultante es demasiado grande para poder sacarlo. El mono: está atrapado. ¿Qué ocurre entonces? Pues que se pone a chillar como un loco y se retuerce de rabia y frustración hasta que los nativos llegan y se llevan su presa. Y es que su testarudez no le va a permitir nunca ir más allá del plátano y liberarse. Y no pensará en algo tan sencillo como soltar el plátano para poder sacar la mano y ser libre. Curioso…

El caso es que muchos problemas mentales que generan estrés, ansiedad, y que veo continuamente en mi consulta, me recuerdan a este tipo de situaciones: el hecho de no dejar de dar vueltas siempre a lo mismo, de negarse a ver más allá, de ser algo más humilde, de tener vergüenza, del qué pensarán…

Y es que sólo cuando abandonemos todo intento de controlar la ansiedad y comprendamos más nuestras propias emociones, empezaremos a vislumbrar el camino hacia la curación y el bienestar propio. Y para ello, a veces hay que soltar aquello que más ansias…




Cuando la ansiedad se prolonga en el tiempo

Pedir ayuda es fundamental para poder retomar las riendas de tu vida de una forma equilibrada

En una situación de estrés prolongado o de ansiedad es aconsejable visitar a un médico, quien valorará el estado de cada paciente. Los medicamentos son necesarios cuando la ansiedad es muy marcada, pero en todos los casos es fundamental la ayuda psicológica. Digo esto, porque ante una persona que está al borde del suicidio es evidente que es necesario utilizar todos los recursos necesarios para salvarle la vida, pero si los medicamentos atontan al paciente y lo reducen a una especie de fantasma viviente, jamás podrá utilizar su intelecto para razonar, afrontar, y superar su situación.

Entramos aquí en una delicada situación donde el médico, el psicólogo, y los propios familiares, deben gestionar el problema conjuntamente, algo que no sucede con regularidad. Para que la persona entienda qué es lo que le está sucediendo y por qué, es necesaria la atención de un buen profesional que le ayude a realizar poco a poco los cambios necesarios para afrontar la situación y avanzar hacia un estado más beneficioso.

Ahora bien, como veremos más adelante, para superar la ansiedad es necesario tener ganas de afrontarla y de hacer verdaderos cambios para salir de ella. Sino tenemos voluntad, nadie podrá ayudarnos. Dicho de otro modo: Sólo nosotros mismos podemos superar nuestra propia ansiedad.





RECOMENDACIONES
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Es importante tener en cuenta qué cosas pueden ayudarnos a rebajar nuestros niveles de estrés y ansiedad. Aquí os dejo unos cuantos consejos que, sin duda, te podrán ayudar. Quizá la medicación podrá ayudarte, pero todos sabemos que es necesario que hagas un esfuerzo en gestionar bien tus emociones y en cambiar tu propia vida actual. Sin fuerza de voluntad e interés por mejorar, las cosas no por sí solas.

 Hacer ejercicio ayuda a liberar las tensiones físicas, aumenta la producción de endorfinas y reduce el nivel de adrenalina y cortisol.
 La meditación, el Tai Chi o el Qi Gong, te ayudarán a sentirte más relajado y preparado para afrontar nuevos cambios en tu vida.
 La acupuntura tiene una gran eficacia en los casos de estrés y ansiedad debido a que incide directamente sobre nuestro sistema nervioso central. Es, sin duda, una buena alternativa.
 Los masajes relajantes tienen un efecto momentáneo, mientras que los que están hechos en profundidad son beneficiosos para relajar la musculatura y liberar contracturas y tensiones.
 La Parada del pensamiento, es una técnica que se usa frecuentemente en psicología y que puede aportar también buenos resultados.




Cómo superar la ansiedad

Sin fuerza de voluntad, poco haremos...

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Podríamos decir que hay dos formas de tratar la ansiedad: aprender a reducir sus síntomas hasta que desaparezcan, o comenzar a conocer quién eres y cómo interpretas el mundo que te rodea. Como os dije antes: la fuerza y la responsabilidad para poder salir de la ansiedad, recae sólamente en nosotros mismos.

La mente es un conjunto de estímulos que suceden en las redes neuronales, conectadas directamente a nuestro sistema nervioso. Nuestro Yo se forma con la suma de experiencias que vamos obteniendo de vida. Cada experiencia, va formando nuevos conceptos del mundo que nos rodea y así vamos creando poco a poco nuestra personalidad. Por eso, cuando interpretamos el mundo que nos rodea a través de una emoción como el miedo, la ira o la preocupación, iremos creando una actitud ante la vida que nos irá generando más estrés y más ansiedad, hasta que llega un punto en que forman parte de nosotros. Así que, ante todo, es importante comprender que cada emoción se forma en el cerebro, quien incide directamente sobre nuestro organismo y nuestra personalidad.




¿Cómo creas tu ansiedad?

La clave está en tus miedos...

Muchas personas que sufren ansiedad tienden a querer cambiar las cosas que les rodean para poder sentirse mejor. Muchas de ellas, se van lejos el fin de semana para encontrar algo de tranquilidad, o esperan que les toque la lotería para poder cambiar las cosas; cuando en realidad, deberíamos mirar más hacia nuestro interior. No son las cosas que nos pasan lo que nos afecta, sino el cómo nos las tomamos.

En la mayoría de las ocasiones, el estrés o la ansiedad no surgen cuando nos estamos enfrentando a un peligro real, sino que más bien surge de pensar en algo que todavía no es real: ¿Tendré trabajo la semana que viene? ¿Se morirá mi marido ahora que está en el hospital? ¿Qué haré si a mi hijo le pasa algo malo? Y este tipo de pensamientos es lo que generan un miedo interno que hace que nuestro corazón se acelere, que hiperventilemos, etc. Por eso os decía que la ansiedad no proviene del problema en sí, de una situación en concreto, sino de la interpretación que hacemos de ésta.

Pero hay más: si tuviste una mala experiencia hace muchos años con una persona concreta y ya la dejastes de ver, pero hoy, por pura casualidad, tantos años después te la encuentras por la calle, tu mente volverá a activar al instante los mismos sistemas de defensa que entonces: taquicardias, sudor frío, etc. Y es más, si en vez de encontrarte con esa persona, sencillamanet te limitas a pensar en ella o tienes miedo de encontrartela de nuevo, los síntomas también aparecerán. Y, toda esa ansiedad, será sólo a acausa del miedo.





¿Qué sucede si tienes miedo?
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La sensación de miedo se genera en nuestra querida amígdala. Esta es la que decidirá si la amenaza es real o no. Si cree que es real y que hay un verdadero peligro, mandará un mensaje al hipotálamo, este a la hipófisis, y se activarán nuestras glándulas suprarrenales que liberarán una serie de hormonas (entre ellas el cortisol o la adrenalina) haciendo que tu musculatura se tense.




Tus pensamientos

Observa tus pensamientos y empezarás a conocerte

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A muchas personas que sufren ansiedad se les suele decir que deben controlar sus pensamientos. En realidad, más que controlar se trata de observarlos, reconocerlos, pero también de explorarlos y analizarlos en profundidad para así poder controlarlos mejor. Un ejercicio que puede ayudarte es el de pensar en algo que te perturbe o que te genera ansiedad. Obsérbalo como si estuvieras distanciado de él, sin implicarte directamente, y repite mentalmente: Este pensamiento no es la verdad absoluta, sólo se trata de un pensamiento, sólo un punto de vista entre muchos otros. E intenta que este pensamiento se vaya de la misma forma que ha venido (puedes hacer un pequeño gesto con la mano, si quieres).

Lo importante es que entiendas que no podemos detener al 100% nuestros propios pensamientos, que debemos dejarlos fluir y concentrarnos en la manera en cómo los interpretamos para poder controlar la reacción que provocan en cada uno de nosotros.

Si a dos personas idénticas (mismo trabajo, misma familia, mismos hijos…) les digeran que están despedidos del trabajo, es posible que uno se lo tomara con dramatismo: ¿Qué voy a hacer? ¿Cómo pagaré la hipoteca? ¿Qué pensarán de mi? Y la otra persona puede que piense que a partir de ahora lo va a pasar mal (porque le va a costar pagar la hipoteca y mantener a sus hijos), pero que teniendo en cuenta que el trabajo en el que estaba no se encontraba muy a gusto, y que de su oficio es posible que (aunque le cueste un esfuerzo) seguro que si busca encuentra otro trabajo pronto, quizás esta mala época puede que tenga su recompensa. Y, por ello, a la mañana siguiente comenzará a organizarse para buscar trabajo, etc. La primera persona centrará sus emociones en sus miedos (y sufrirá ansiedad), la segunda se centrará en seguir adelante aunque tenga que pedir ayuda o pase una mala temporada; tendrá algún que otro momento de estrés, pero no sufrirá ansiedad. Recuerda lo que te contaba antes sobre la diferencia entre estrés y ansiedad.




Relajarse

La importancia de respirar bien

Para poder controlar de forma voluntaria nuestro sistema nervioso cuando sufrimos ansiedad, debemos hacerlo a través del nervio vago. Nuestro sistema nervioso autónomo se divide en sistema nerviosos simpático y parasimpático. El símpático es el activo, el que nos permite salir corriendo o huir en caso de ser necesario; mientras que el parasimpático, es el que nos ayuda a relajarnos y a sentirnos bien. Pues bien, el nervios que es más predominante en el sistema parasimpático es el nervio vago, de ahí su importancia. Cuando realizamos QiGong o meditación, mantenemos un buen tono vagal y (como el nervio vagal se comunica con nuestro cerebro), hace que este se encuentre relajado y tranquilo.

Si sufres un ataque de ansiedad es importante que te centres en tu respiración y que te olvides de todo lo demás. Realiza una inspiración rápida y profunda, para luego soltar el aire de forma lenta y controlada. Además, para potenciar dicho efecto, lo que haremos es que al soltar el aire harás un pequeño ruido, como si fueras a hechar vaho sobre un espejo o como si fueras a soplar suavemente (según que persona le va mejor un método que otro). Si sufres mucho estrés o ansiedad, haz este ejercicio unas veinte veces todos los días antes de irte a dormir.





FORMAS DE PENSAR:
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Ante todo, lo primero que debemos hacer es aprender a calmar nuestra mente. Nuestro cerebro elabora pensamientos intuitivos o automáticos con la finalidad de no gastar tanta energía y solucionar los problemas de forma rápida. Pero, al hacerlo así (los científicos los llaman pensamientos reactivos), evitamos relajarnos un poco, pensar las cosas con calma, y actuar de la forma más eficaz posible (pensamiento consciente).

Es decir, solemos pensar siempre de forma rápida y automática y, cuando vemos que eso no funciona, es cuando comenzamos a pensar de forma más racional y calmada.




Organizar nuestra vida

Lo que hay que tener siempre en cuenta...

saber organizarse
Mucha gente tiene la necesidad de querer controlarlo todo para que su vida funcione bien. Esta idea de que al controlar todo nuestro entorno lograremos controlar también nuestras emociones y evitar así tener más estrés es del todo falsa: nunca podrás controlarlo todo. Es más, ¡cuanto más cosas quieras controlar más ansiedad vas a sufrir! Lo que debemos comprender es cómo funciona el cerebro: primero genera un pensamiento, luego lo organiza en ideas o planes, y luego los realidad a través de acciones concretas.

Un buen consejo es levantarse pronto, y no media hora antes de salir a trabajar. Levántate al menos una hora antes y dedica ese tiempo a meditar, almuerza con calma, etc. Empezar ek día deprisa y corriendo es la peor forma de comenzar. Si sufres ansiedad debes intentar mantenerte activo ya que si te detienes, tu mente comenzará a darle vueltas a las cosas que te ponen nervioso (preocupaciones e historias…). Elimina de tu vida la televisión, las redes sociales, el Youtube, y dedícate a leer más. Y, cuando comas no te quedes nunca lleno, intenta quedarte siempre con un poquito de hambre. Aunque no lo creas, es una buena forma de comenzar a controlar tu ansiedad.

Algo que nos ayuda mucho a organizar nuestro día a día es apuntar todas las taeas que vas a realizar al día siguiente antes de irte a dormir. De esta forma planificas el día de mañana y, aunque a veces puedan surgir algunos cambios, deberás intentar que sean pocos. Es una forma de centrar tus acciones por prioridades, de aprovechar el tiempo y de no deambular todo el día haciendo cosas inútiles y sin sentido que te restan energía y te agotan más. Tener una hoja de rumbo nos hace ser más eficaces y sufrir menos estrés. Pruébalo, y ya me dirás…





DIÁLOGO INTERNO:
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Una de las causas más frecuentes de sufir ansiedad, es sin duda un exceso de rumiación continua y que no se detiene a la hora de acostarse. Empiezas a darle vueltas a las cosas y no hay manera de parar… ¿Cómo vas a dormirte en esas circunstancias? Hay distintos tipos de diálogos internos: están los catastróficos, que son personas que siempre piensan en todo lo que nos podría pasar en términos negativos; es decir, se adelantan siempre a todo viendo todo lo malo que está a punto de sucedernos. Tenemos los que siempre se hacen la víctima ante cualquier circunstancia: lo que a mi me pasa no tiene solución, no hay cura, nadie me entiende, etc. Para ellos, nunca nada puede cambiar y siempre todo va a ser igual de desastroso… Luego está el autocrítico, que son aquellas personas que se pasan el día juzgándose y creyendo que todo lo que hacen lo hacen mal. Y, finalmente, encontrarás a la típica persona autoexigente que siempre va a mil porque tiene mucho trabajo, mucho estrés, y no para en todo el día. Son personas que creen que ellos lo hacen todo bien y que la culpa es siempre de los demás; y, si ellos se equivocan, también es siempre por culpa de un tercero. Como ves, para gusto colores...




Los anclajes

El incosciente no siempre nos ayuda...

El premio novel de Medicina en 1904, realizó un experimiento con su perro. Cada día, hacía sonar una campanilla y a continuación le daba de comer a sus perros. Tras repetirlo en varias ocasiones descubrió que con sólo hacer sonar la campanilla los perros ya salivaban, aunque no tuviesen comida delante suyo. En psicología, se denomina a este tipo de anclaje: «reflejo condicionado».

Lo que no sabemos es que en nuestro día a día, cada uno de nosotros está condicionado de alguna manera por muchos de este tipo de anclajes. El olor a café por las mañanas parece que ya nos activa y nos hace sentir mejor, comprar un número de lotería, el olor de un perfume determinado, a pan tostado… Pero no todo es tan inofensivo. Hay anclajes que nos hacen sufrir, como por ejemplo aquellos recuerdos de experiencias desagradables. Si tu primera relación con un chico fue traumática, quizás tengas miedo de volver a tener otra o, al tenerla, sufras ansiedad porque despertamos esas asociaciones internas (esos anclajes), que seguimos arrastrando en la actualidad.

Cuando era joven, me preguntaba si todas esas personas que van con colgantes y pulseras con cuarzos, amatistas, con el típico ojo de tigre, lo hacían porque creían en sus propiedades, o sencillamente lo hacían porque les hacía sentir más seguros.

Algunos psicólogos aconsejan a las personas con ansiedad a crear contraanclajes, es decir, a generar anclajes positivos que contraresten a los negativos. Por ejemplo, cada vez que toque mi pulsera repetiré mentalmente la frase: Me acepto y me quiero tal y como soy. Y, cada vez que esa persona sienta que no vale para algo o que debería hacer las cosas mejor, entonces toca la pulsera y suelta esa frase. Personalmente no estoy a favor de este tipo de técnicas, ya que nos hacen dependientes de objetos externos, e incluso nos pueden autoengañar. Porque hay gente que al final pasa de un extremo al otro, y terminan por pensar que siempre son perfectos… A mi modo de ver las cosas, lo importante es darse cuenta de los pensamientos negativos y saber restarles importancia. De ese modo, una vez los pongamos en la casilla que les toca, podremos analizar la situación con más distancia y ganar esa confianza que de otro modo hubiéramos perdido.




Ante todo: control

Date tiempo para que tus decisiones sean las más acertadas

meditación
Cuando surge un problema al que no vemos solución, nuestros niveles de ansiedad aumentan. Conforme le vamos dando vueltas sin parar al mismo problema y sentimos que estamos encasillados, la ansiedad sigue aumentando. Ante todo, debemos comprender que para poder encontrar soluciones a problemas difíciles, debemos cambiar nuestra manera de pensar. De nada sirve repetir la misma cosa una y otra vez si sabemos que no funciona. Así pues, es importante ser capaz de desconectar un poco, ir a una habitación tranquila, sentarte, y concentrarte en tu respiración para, ante todo, calmar tu mente de tanta negatividad y preocupación. Sólo en un estado de calma podremos tomar perspectiva y reflexionar a un nivel más profundo. Sonríe, cálmate, relájate… Toma contacto con tu respiración y, una vez te sientas calmado, repasa el problema como si fuera algo pasajero en tu vida. Comprende que todos los problemas aparecen, transcurren y se van, y que éste no va a ser un caso aislado. Y así, en este ambiente, empieza a buscar distintas soluciones (por muy absurdas que te parezcan), y empieza a anotarlas en una hoja de papel. Luego podrás analizarlas con calma y empezar a tomar cartas en el asunto.

También es importante dar importancia a los problemas que son más relevantes, y delegar o distanciarse un poco de los que lo son menos. No digo olvidarlos en un rincón, sino gestionarlos en otro momento donde no tengas tanto trabajo o donde te sea más fácil. Dar prioridad te ayuda a tomar control de la situación. Tomar todos los problemas como relevantes terminará por hacer que pierdas dicho control y te generará más ansiedad. Lo sabes, sigues haciendolo y, aún así, ¿sigues queriendo no tener ansiedad? ¿No te das cuenta de que es absurdo y que estás dañando tu salud? Empieza a poner orden en tu vida, gestiona tus tareas por prioritarias, y empieza a delegar y a saber decir no cuando toca.





SIEMPRE CON PRISAS...
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Muchas personas que sufren ansiedad se apuntan a hacer meditación o yoga con la finalidad de encontrar una mejora. Pero, cuando ven que ha pasado un mes y siguen igual, suelen comenzar a ponerse más nerviosas y aumentar así sus niveles de ansiedad. Y es que debemos entender que el problema a veces no se encuentra en el objetivo que queremos lograr, sino en las prisas que tenemos por conseguirlo. Cuidado, todo lleva su tiempo, y si no nos damos la oportunidad en un plazo realista de poder mejorar, cualquier cosa que hagamos no va ha funcionar.




Preocuparnos por todo

No vas a poder nunca con todo...

Una de las cosas que debemos preguntarnos siempre que tengamos un problema es si lo podemos cambiar o no. Debemos distinguir siempre aquellas cosas que podemos cambiar de aquellas que no. Todas aquellas cosas que puedas cambiar, que se encuentren a tu alcance, cámbialas y mejóralas. Pero, de las que no puedas hacer nada,lo mejor es aceptarlo y dejar que el tiempo haga su parte. Nunca todas las cosas de la vida dependen de ti, ni nunca tendrás el poder de cambiarlo todo.

Pero hay algo que es importante matizar: aceptar no significa rendirse o claudicar, significa abandonar la lucha en ese sentido y buscar otros caminos distintos que nos permitan ser más felices. Si todos los caminos llevan a Roma, ¿porqué nos obsesionamos en tomar siempre el mismo?




Resumen:

Para superar la ansiedad debemos conocernos bien y saber cómo interpretamos el mundo que nos rodea para aprender a reducir o eliminar todos los síntomas que sufrimos. Si nuestra relación con el exterior es a través del miedo, la preocupación o la autoexigencia, todo ello nos provocará ansiedad. Muchas personas se rinden ante las circunstancias adversas y se dicen a ellas mismas que es lo que les ha tocado vivir. Debemos dejar de lado el mundo exterior y centrarnos en cómo lo interpretamos, porque de ahí surgirá nuestra fuerza de voluntad para conocernos, cambiar malos hábitos, generar de buenos, e ir solucionando los problemas que nos rodean. Hay que reconocer nuestra forma de pensar, y explorar nuestros pensamientos en profundidad para poder llegar a controlarlos.

Debes controlar tu diálogo interno. Cuando este es negativo y repetitivo, entrarás en un bucle que no te va a ayudar para nada. No quieres encontrar la solución en cuatro días, debes tener paciencia y marcar objetivos alcanzables. Enfócate a los problemas que de verdad importan y de los cuales puedes hacer algo por mejorarlos. Si no hay nada que hacer con el asunto, ¿porqué darle tantes vueltas? ¿Qué vas a mejorar?
Xavier Turell Nebot

Ansiedad y estrés





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