Xavier Turell - Artículos -

Masajes y acupuntura en Sabadell



Xavier Turell

Los estiramientos




Muchas personas se han aficionado a correr pero, ¿calientan y estiran adecuadamente antes de iniciar el recorrido?


La flexibilidad es un factor a tener en cuenta para mejorar nuestro estado de salud. No sólo es un factor que aumenta la capacidad de la articulación para su estiramiento, sino que incide en el envejecimiento de músculos, fascias, ligamentos, tendones... Cuando perdemos flexibilidad, la musculatura se vuelve más rígida haciendo que aumente la presión intramuscular y que disminuya la circulación de los fluidos. Por ese motivo el masaje es tan eficaz, porque estimula y aporta circulación a las zonas afectadas. Pero, como no podemos ir todos los días al masajista y el cuerpo forma parte de nuestra propia responsabilidad, debemos incorporar diariamente ciertos estiramientos para evitar que nuestra musculatura se anquilose.
Muchas veces creemos que los estiramientos son sólo para los deportistas, pero necesitamos comprender que una persona que realice ciertos movimientos repetitivos todos los días, ya sea trabajando en una oficina con el ordenador, un albañil, un paleta, un músico o un pintor, deberá realizar estiramientos durante su jornada si no quiere sufrir algún tipo de lesión. Por desgracia, solemos darnos cuenta de la importancia de estos ejercicios cuando una simple epicondilitis se hace crónica y llega a afectarnos el brazo entero. La mayoría de las personas suelen decirme que no disponen de más tiempo en sus vidas para dedicar unos minutos a estirarse, pero todos sabemos perfectamente que esa es una verdad a medias, ya que con sólo practicar durante 15 o 20 minutos cada día será más que suficiente.

Al estirar un músculo reducimos la tensión de sus fibras, disminuimos el estrés acumulado y recuperamos su capacidad oxidativa (extrayendo de sus fibras los desechos residuales). Poco a poco, iremos mejorando la amplitud del movimiento, aumentando su potencia, reduciendo el dolor o las molestias de la zona afectada y, de rebote, al ir conociendo mejor nuestro cuerpo iremos mejorando nuestra postura.

Lo primero que deberemos hacer antes de realizar cualquier tipo de estiramiento es calentar la zona que vamos a trabajar. Si haces deporte, será necesario realizar los estiramientos antes y después del ejercicio. Hay que comenzar con lentitud, sin prisas, tomando conciencia de la tensión que vamos generando y manteniendo una respiración tranquila, pues si realizas un estiramiento con rapidez el músculo lo detectará y frenará su elongación (reflejo miotático), logrando un efecto contrario al esperado. Insisto: realiza cada movimiento con lentitud hasta lograr alcanzar un estiramiento intenso y sin que llegue a doler, aguanta 10 segundos, respira con suavidad y, cada vez que sueltes el aire, toma conciencia de cómo la tensión disminuye y va aumentando la elongación. Después, relájate y vuelve poco a poco a tu posición inicial. Puedes realizar el estiramiento un par de veces por cada músculo aumentando 20 segundos en la segunda vez.

Hay distintos tipos de estiramientos. El más conocido es el activo, que se realiza tensionando la musculatura antagonista al estiramiento y puede realizarlo uno por sí mismo. El estiramiento pasivo es muy cómodo, pues es necesaria la ayuda de alguien que te ayude a realizarlo. Se usa bastante en el mundo del deporte donde el mismo preparador físico ayuda a realizar el estiramiento al deportista. Finalmente, está el estiramiento miotensivo que suele realizarse en tres partes: primero se tensiona un músculo durante unos segundos haciendo fuerza contra algo (tensión isométrica), al cabo de unos segundos se relaja, y luego se estira el músculo durante 10 segundos más. En realidad, cualquier método de estiramiento es efectivo y lo que más prevalece es la constancia de cada uno en irlos realizando. ¿Cuál es el mejor momento? Si los hacemos por la mañana será una buena forma de activar nuestro cuerpo. Si pasamos muchas hora sentados o de pie, deberemos acostumbrarnos a ir encontrando pequeños momentos de la jornada donde poder realizar algún que otro estiramiento. El yoga, el pilates, son disciplinas que contribuyen a todo ello y que pueden resultarte muy beneficiosas, pero que sirven de poco si sólo se hacen una vez a la semana. Recuerda: es importante saber que si te apuntas a un centro de yoga, de pilates o de Tai Chi, deberás aprender y aplicar ese conocimiento todos los días, ya que tu cuerpo te lo agradecerá.

Contraindicaciones:
No realices estiramientos si hay inflamación articular o si has sufrido algún traumatismo, sobretodo en una fase aguda de dolor e inflamación. Si tiendes a sufrir subluxaciones o luxaciones articulares (sobre todo si son recidivantes), es más recomendable que fortalezcas los ligamentos a través de otros ejercicios. Si sufres osteoporosis deberás hacer los estiramientos con cuidado y mucha más suavidad, sin forzar al límite, y combinar el estiramiento con otros ejercicios de fuerza muscular (también suaves) que fomenten la reabsorción de minerales en los tejidos óseos. En fracturas óseas o roturas fibrilares o de tendón, de los ligamentos o las fascias en su fase aguda o subaguda, los estiramientos empeorarán el cuadro clínico.
Ante la duda, antes de realizar cualquier ejercicio consulta siempre a tu médico o a un buen profesional.


- Xavier Turell Nebot -
- MASAJISTA EN SABADELL -




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